Články


Cviky na biceps

2011-01-11 Přečteno: 1 331x

Cviky na biceps

Bicepsový zdvih veľkou činkou v stoji (standing barbell curl)

V miernom stoji rozkročný uchopíte podhmatom veľkú činku, tzn. vo štartovaciu pozíciu s natiahnutými pažami s činkou u stehien smerujú dlane vpred od tela. Úchop je približne v šírke ramien eventuálne tesne vedľa stehien.

S výdychom ohnete paže v lakťoch. V hornej polohe je žrď činky pred hrudníkom približne v úrovni krku. Nenechajte ju spadnúť vlastnou váhou až na hrudník! Pri spiatočnom pohybe sa nadychujeme. U tohto cviku môžete veľmi ľahko podľahnúť snahe pomôcť si pri prekonávaní vyšších hmotností švihnutím celého trupu a zakláněním. Ľahko si tak môžete zraniť chrbát.

Zameranie: Biceps paže komplexne.

Bicepsový zdvih na spodnej kladke v stoji (standing cable curl, two-HANDED low Pulley curl)

V stoji uchopíte podhmatom rovný alebo mierne zahnutý adaptér pripnutý na spodnú kladku, tzn. vo štartovaciu pozíciu s natiahnutými pažami s kladkou pri stehien smerujú dlane rúk vpred od tela. Úchop je približne v šírke ramien.

S výdychom ohnete paže v lakti, adaptér sa tak ocitne približne vo výške ramien. S nádychom sa pomaly, kontrolovane vraciate do východiskovej pozície. Výhodou tohto cviku je konštantný ťah kladky ai menšie riziko zranenia.

Zameranie: Biceps paže komplexne

Bicepsový zdvih jednoručkami v sede s oporou chrbta (Incline dumbbell curl)

Sedíte na lavicu s opretými chrbtom. Nohy sú čo najviac pri sebe aby neprekážali v dráhe pohybu. Paže sú vo východiskovej polohe spustené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými vpred.

S výdychom ohýbajú paže v lakťoch. Pohyb vychádza len z lakťov a je predo - zadný, čo znamená, že ho ťaháte tesne pozdĺž stehien. S nádychom spúšťate činky dole do natiahnutých paží. V spodnej polohe úmyselne nezkracovat rozsah pohybu.

Zameranie: Biceps paže tým komplexnejšie, čím viac ste na lavici položení, cvik tak začína vo väčšom pretiahnutie svalu.

Kladivový zdvih s jednoručkami (Hammer curl, palm-up curl)

Paže sú vo východiskovej polohe spustené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými smerom dovnútra, palce teda smerujú vpred.

S výdychom ohýbajú paže v lakťoch, pohyb je po celú dobu vedený palcom nahor. Činka a paže teda tvorí pomyselné kladivo, podľa ktorého sa cvik nazýva.

Zameranie: V tejto pozícii sa veľkou mierou do pohybu zapájajú vretennej sval a hlboký ramenná sval. Cvik tak vďaka tomu možno zaradiť súčasne do skupiny cvikov na predlaktí. (Ak máte problémy s rastom bicepsov, tak by som sa s ním zo začiatku ani moc neunavovali.)

Bicepsový zdvih s opretými lakťami (Preacher curl)

Bicepsový zdvih na Scottovej (Girondově) lavici (Scott curl)

Podľa prevedenie náradie stojíte alebo sedíte pri bicepsové opierky, v natiahnutých pažiach držíte približne v šírke ramien veľkú činku. S výdychom, bez odlepovania nadlaktie od opierky, ohnete paže v lakťoch.

Ak sa sklon lavice pohybuje okolo 45 stupňov k podlahe, či ešte bližšie vodorovnej pozícii, končíte pohyb pred dosiahnutím zvislej polohy predlaktia. U tohto nastavenia lavice neodporúčam v spodnej polohe úplne prepnúť lakte, končíte tesne pred dosiahnutím maximálneho natiahnutia. Dôvodom je zabrániť poškodzovaniu väzivového aparátu v lakťových kĺboch. Ak je sklon lavica takmer kolmo k podlahe, cvik prebieha v maximálne možnom rozsahu, ale aj tak opatrne v spodnej pozícii.

Zameranie: precvičujete bicepsy - účinok sa posúva so sklonom opierky. V kolmejšie pozícii sa zaťažuje časť v blízkosti lakťovej jamky, čím je sklon bližší vodorovnej pozícii, tým viac sa presúva účinok na vrchol bicepsu. Osobne ale odporúčam, ak sa chcete zamerať na budovanie vrcholku bicepsov, precvičujte je radšej v tejto pozícii buď na bicepsový stroji alebo variantom na spodnej kladke.

Diskuze o článku Nové téma


Foto galerie


Články