Články


Cviky na Ramená

2011-01-11 Přečteno: 2 762x

Cviky na ramená

Tlaky s veľkou činkou pred hlavou v sede (Seated barbell front press / seated barbell military press /)

Sadnete si na lavici, oprite sa o operadlo, ktoré je mierne odklonené od zvislej polohy.Ak máte problémy s chrbtom alebo nesmiete z akéhokoľvek dôvodu zaťažovať chrbticu - sklopte operadlo ešte trochu viac dozadu aby sa váha činiek rozniesla do operadla.Účinok cviku sa síce trochu viac presunie aj na hornej snopcov prsných svalov, ale ani to nie je koniec koncov vôbec na škodu.

Činku držíte nadhmatem, dlane sú teda vytočené vpred. (Správnou šírke úchopu skontrolujete jednoducho - v okamihu, keď sú nadlaktí v jednej rovine s ramenami, je v lakti približne pravý uhol. Foto) Štartová poloha je na hrudníka pod kľúčnymi kosťami. S výdychom tlačíte činku nad hlavu. S nádychom spúšťate do východiskovej polohy na hrudníku.

Variante cviku v sede bez opory chrbta sa vyhýbajte. Chrbtica je tu v nevýhodnej pozícii, ktorá by mohla viesť ku zraneniu Pozor, toto platí aj v prípade, že ste opretí o príliš kolmé operadlo lavice. To už radšej zvoľte variant v stoji.

Zameranie: Cvikom zaťažujete prednej a strednej hlavu deltového svalu.

Tlaky s veľkou činkou za hlavou v sede (seated barbell press behind neck, back press)

U tohto cviku sa už ťažko zaobídete bez lavica s kvalitnými stojany, ovšem možným riešením je implementovať ho na multipress. A to tak z hľadiska bezpečnosti cvičenie, tak i sebestačnosti - dokážete sa tak zaobísť bez inak takmer nevyhnutné asistencie tréningového partnera. Sadnete si na lavici, oprite sa o operadlo, ktoré je mierne odklonené od zvislej polohy.Ak máte problémy s chrbtom alebo nesmiete z akéhokoľvek dôvodu zaťažovať chrbticu - cvičte radšej tlaky pred hlavou s viacerými sklonenou lavicou.

Činku držíte nadhmatem, dlane sú teda vytočené vpred. Štartová poloha činky je nad hlavou, s nádychom ju spúšťate za hlavu k ramenám, minimálne však pod úroveň uší. S výdychom tlačíte činku nad hlavu.

Variante cviku v sede bez opory chrbta sa vyhýbajte. Chrbtica je tu v nevýhodnej pozícii, ktorá by mohla viesť k zraneniu To už radšej zvoľte variant v stoji.

Zameranie: Cvikom zaťažujete prednej a strednej hlavu deltového svalu.

Poznámka: Tento cvik nie je príliš vhodný pri problémoch s ramenami a krčnou chrbticou.

Arnoldove tlaky (Arnolds press) Arnoldky

Kombinovaný, skôr technický cvik na ramená.

Sadnete si na lavici, oprite sa o operadlo, ktoré je mierne odklonené od zvislej polohy.Ak máte problémy s chrbtom alebo nesmiete z akéhokoľvek dôvodu zaťažovať chrbticu - sklopte operadlo ešte trochu viac dozadu aby sa váha činiek rozniesla do operadla.Účinok cviku sa síce trochu viac presunie aj na hornej snopcov prsných svalov, ale ani to nie je koniec koncov vôbec na škodu. (Pozri usmernenia u tlakov veľkou činkou vpredu).

Činky držíte podhmatom v ohnutých pažiach pred ramenami (asi ako keď ste práve dokončili bicepsový zdvih). S výdychom tlačíte činky nad hlavu za súčasného vytáčanie lakťov do strán. V okamihu, keď sú nadlaktí rovnobežne s podlahou, by mala pomyselná os spájajúci oba lakte zároveň prechádzať ramenami. Potom dokončíte tlak až do polohy s takmer napätými pažami nad hlavou.

Základnou chybou pri tomto cviku je sústredenie sa len na rotáciu dlaní a nie na súčasný pohyb lakťov vzad.

Zameranie: U tohto cviku zaťažujete predovšetkým predné a čiastočne strednej hlavu deltového svalu.

Príťahy veľkej činky k brade (Upright barbell rowing, Upright row)

Stojíte v miernom stoji rozkročný s váhou tela prenesú mierne vpred, v žiadnom prípade sa ale nedá hovoriť o predklone!! Os veľkej činky držíte uprostred v šírke cca 20 cm nadhmatem.

Od stehien ťaháte s výdychom činku tesne pozdĺž tela k brade, lakte sú po celú dobu pohybu vyššie než žrď činky (to je veľmi dôležitý detail). Počas celého cviku je potrebné stále kontrolovať držanie tela, nesmie dochádzať k zakláňanie a prehýbaniu v bedrách ani k nadhazování činky.

Nejedná sa o cvik príliš vhodný pre začiatočníkov! Neodporúčam ho ani cvičencom majúcim tendenciu nadmerne pri cvičení zapájať trapézové svaly.

Zameranie: Pri správnom prevedení strednú časť deltových svalov, podstatne spolupracujú trapézové svaly.

Upažovanie v stoji (standing lateral raises / dumbbell side lateral /)

Stojíte v miernom stoji rozkročný s váhou tela prenesú mierne vpred, v žiadnom prípade sa ale nedá hovoriť o predklone!! Štartová pozícia je pred telom s činkami v mierne pokrčených (pre odľahčenie lakťových kĺbov) pažiach.

Po oblúku smerom do strán upažujete. Pohyb vedie Malíková hrana ruky, ktorá je teda v pozícii "ako keď vylievate vodu zo džbánu" (obľúbené prirovnanie v popisoch tohto cviku). Končíte približne vo výške uší - vo vyššej fáze pohybu väčšina z vás bude zapájať nadmieru trapézové svaly.

O dýchania u cvikov tohto typu sa vedú diskusie, ale lepšie bude držať sa pravidla - proti odporu výdych. Tzn. smerom nahor výdych a dole nádych.

Zameranie: Predovšetkým na strednú hlavu deltového svalu (rozširuje opticky ramená pri pohľade spredu), avšak pri dodržaní "džbánkového" pravidlá.

Diskuze o článku Nové téma


Foto galerie


Články