Články


Intervalový trénink – skutečný zázrak?

2011-03-07 Přečteno: 6 399x

Za méně času spálíte více tuku! – zní vám to jako jedna z bláznivých reklam, které nadšeně následujete jenom proto, abyste nakonec zjistili, že jste se znovu nechali napálit? Tentokrát to však může být úplně jinak. Účinnost intervalového tréninku si můžete ověřit i vy!

Výhody aerobního tréninku

Je vědecky prokázáno, že se pomocí intervalového tréninku o vysoké intenzitě (HIIT = High-Intensity Interval Training) opravdu spálí více kalorií za méně času. Tělo na tréninky skvěle reaguje, díky čemuž můžete během dvou týdnů výrazně navýšit svou tuky spalující kapacitu. Navíc posiluje kardiovaskulární systém, tudíž je skvělou prevencí proti onemocnění srdce. Mezi další výhody patří také rychlejší nárůst svalové hmoty i vyrýsování, obměna tréninku (tudíž bojuje proti nudě) a prevence proti stagnaci. Dá se provádět doma, v posilovně i venku a ani nepotřebujete žádné drahé stroje. 

Varianty

Intervalový trénink je skvělý právě v tom, že se dá provádět v podstatě jakkoliv – na běžícím pásu, orbitreku, kole, veslařském trenažeru nebo při klasickém outdoorovém běhání či skákání přes švihadlo. Pokud máte problémy s klouby nebo páteří, poslouží stejně dobře také plavání.

Kdy je HIIT opravdu efektivní?

Určitě jste slyšeli známou frází, že musíte cvičit minimálně 30 minut, abyste začali spalovat tuky. Není to zas tak úplná pravda. Při HIIT se díky rychlému střídání minutových intervalů o nižší intenzitě a 30 sekundových, kdy ze sebe vydáte co nejvíce, může stát úspěšným i kratší trénink. Vědecké studie navíc potvrzují, že i kratší, ale intenzivnější trénink, má větší účinek než delší o stále stejné intenzitě.

Dalším častým „mýtem“ bývá, že cvičení je účinné pouze pokud vás naprosto vyčerpá. Principem aerobního tréninku je ale vnímání odpočinkové fáze jako zasloužené odměny po náročném krátkodobém navýšení intenzity. Cílem cvičení není vás naprosto vyčerpat, ale unavit a být pro vás výzvou. Měl by pro vás tedy být zároveň určitou zkouškou schopností a možností. Náročnost svého tréninku si pak právě na základě výsledků můžete individuálně upravit, popřípadě si promluvit s osobním trenérem.

V neposlední řadě je třeba zmínit také to, že čím intenzivnější váš trénink bude, tím více kalorií bude vaše tělo spalovat i v době, kdy už nebudete cvičit. K tomu dochází díky nárokům organismu na přísun kyslíku. Tuky můžete tedy spalovat i několik hodin po skončení tréninku, čímž se HIIT stává velice účinným spalovačem.

Jak správně cvičit?

Nejprve se prvních 10 minut dostatečně zahřejte. V této fáze byste měli bez problémů mluvit a nezadýchat se při tom. Následuje prvních 30 intenzivních sekund, kdy budete sotva popadat dech. Na minutu zmírněte své tempo. Tuto fázi opakujte dvakrát.  Nyní přejděte k druhé sekvenci, kterou budete opakovat šestkrát (pro trénink dlouhý 30 minut) s tím, že první minuta bude o vysoké zátěži a po ní přijde 30 regeneračních sekund. Při posledních pěti minutách nasaďte počáteční tempo, při kterém se vaše tělo dostatečně zklidní.

Při takovémto tréninku můžete spálit až 350 kalorií (záleží na vaší intenzitě). Čím častěji budete trénovat, tím se bude zvyšovat také vaše fyzická kondice a můžete svůj trénink prodlužovat.

Diskuze o článku Nové téma


Foto galerie


Články