Články


Jak správně posilovat

2011-03-15 Přečteno: 3 186x

Pokud s posilováním začínáte nebo se k němu chcete po dlouhé pauze vrátit, můžete být zpočátku až příliš nadšení – tělo při fyzické aktivitě uvolňuje hormony štěstí (endorfiny) a tak budete chtít radost ze cvičení a svěží stav mysli prožívat co nejčastěji. Tak trénujete a trénujete… Jenže dříve nebo později se dostaví další fáze – přetrénování. Přestanete se zlepšovat, přejde vás chuť cvičit a budete se chtít na všechnu tu námahu vykašlat.

Nejspíš je vám jasné, že je čas na změnu. Je třeba vše přehodnotit. Především frekvenci a sílu tréninku. Ano, je dobré dát si do těla, ale pokud to bude méně často, budou vaše pokroky větší.

Když začínáte se cvičením, zlepšujete se především ne kvůli nárůstu tělesné síly, ale především kvůli nervosvalové adaptaci. Mezi tréninky byste měli mít dostatek času na odpočinek a regeneraci svalů. Je také třeba vědět, jak správně posilovat.

Důležitá je technika

Při cvičení je velmi důležité, abyste měli všechny techniky dobře zvládnuté. Pokud budete svaly zatěžovat špatně nebo nerovnoměrně, můžete si spíš ublížit. Jestli nevíte, jak správně cvičit, poraďte se s někým zkušeným nebo trenérem. Nejen, že vám poradí, ale může vám vysvětlit, kde děláte chyby a technické nedostatky.

Na začátku je dobré začínat s nižším počtem tréninků – se třemi nebo čtyřmi týdně (s alespoň jedním dnem odpočinku mezi nimi). Většina začátečníků dělá tu chybu, že cvičí až příliš (2 a více hodin denně). Jejich tělo se pak nestíhá regenerovat a dochází ke stagnaci. Svaly totiž rostou během odpočinku a ne cvičení. Silový trénink v posilovně by měl (alespoň ze začátku) trvat maximálně hodinu.

Nezapomínejte cviky pravidelně obměňovat, jinak se na ně vaše tělo zvykne a nebudou mít už žádný účinek. Každý cvik byste měli opakovat 12-15x s nižší zátěží nebo 8-12x s vyšší zátěží po 3-5 sériích. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by měl trvat přibližně 1 minutu.

Piště si tréninkový deník

Patříte k těm, kteří si neevidují trénink? Tak to děláte chybu. Evidovat si trénink je důležité hlavně kvůli zpětné vazbě a poučení se z vlastních chyb. Nepotřebujete k němu nic víc než tužku a sešit (nebo si vše můžete zapisovat do počítače). Plán si pište většinou na týden dopředu. Ke každému tréninku si pak dopište, jak probíhal, co vám šlo a s čím jste naopak měli problémy. Vhodné je zapisovat si také svou výživu a suplementy.

Motivace k tréninku

Je logické, že první nadšení a chuť do cvičení vám nevydrží napořád. Existují ale způsoby, jak nudě předejít.

Měňte složení tréninku – pokud budete každý den cvičit stále to samé, určitě brzy upadnete do stereotypu. Důsledkem pak bude nudný trénink, na který nebudete mít náladu. Proto je dobré měnit nejen cviky samotné, ale i dobu tréninku, intenzitu a váhu zátěže.

Buďte vytrvalí  - běh za vytrvalostí či dokonalou postavou je běh na dlouhou trať. Někteří si mylně myslí, že se jedná o záležitost několika týdnů a měsíců, brzy tedy ve svém snažení poleví, protože „vlastně ani nemá cenu“. Je proto třeba stanovit si menší cíle, kterých snáze dosáhnete, a postupně se propracovávat k těm vyšším. Jen ten, kdo vytrvá, vyhraje.

Nedělejte pokusy – je dobře snažit překonávat sám sebe, ale pokud nedokážete respektovat své maximum a s tréninkem to opravdu přeženete, můžete se se cvičením na delší dobu rozloučit. Navíc budete frustrovaní svým „špatným“ výkonem a vaše motivace se začne vytrácet. Výkon roste pomalu a je třeba vědět, co si se svým tělem můžete dovolit.

Jezte tak, jak cvičíte – pokud trávíte v tělocvičně nebo v posilovně téměř veškerý volný čas, ale jíte pouze malé porce a ještě k tomu nepravidelně, zaděláváte si na pěkné problémy. Vaše tělo, a hlavně namáhané svaly, potřebuje vydatnou výživu. Myslete na to, až si budete nandavat svou porci jídla.

Oblečení a obuv

K dobrému tréninku potřebujete nejen cvičební vybavení, dostatek tekutin a motivaci, ale nedílnou součástí je i vhodné oblečení. Vaše klouby musí být v teple, na začátku se snažte nosit dlouhé kalhoty a dlouhý rukáv (nebo mikinu), který můžete později odložit. Nezapomínejte na pevnou obuv, která vám jednak chrání klouby a nohy, ale také vám pomůže udržet potřebnou stabilitu.

Diskuze o článku Nové téma


Foto galerie


Články