Články


Příprava na venkovní tréninky

2011-03-13 Přečteno: 980x

Celou zimu jste se nejspíš těšili, až budete moct vyměnit posilovnu za outdoorové (venkovní) aktivity.  Kdo by radši vybral přeplněnou posilovnu místo projížďky na kole nebo in-linech? Jenže teď možná mnohé z vás napadá, zdali jste na to dostatečně připraveni. Přeci jenom zima byla celkem dlouhá, a pokud jste ji celou neprotrénovali, mohli byste si rychlým přechodem k velké zátěži způsobit nejrůznější zdravotní komplikace.

Naštěstí existují způsoby, jak se dostat zpátky do kondice, zlepšit si pružnost těla a vyhnout se případným problémům. Stačí do svého tréninku zařadit strečink, vytrvalostní cvičení, dostatečně relaxovat a jíst zdravě.

Strečink

Pokud patříte mezi ty, kteří si nedosáhnou na špičky natažených nohou, můžou se takto zkrácené svaly negativně projevit nejen při cvičení, ale také v běžném životě. Proto je důležité, abyste protahování jednotlivých svalových partií pravidelně zařazovali do vašeho tréninku.

Správně prováděné protahování (neboli strečink) zlepšuje koordinaci svalů, jejich pružnost, ohebnost kloubů, správné držení těla a navíc působí jako preventivní ochrana proti zranění.

Jaká pravidla je důležité při strečinku dodržovat? Je jím hlavně pravidelnost – protahovat byste se měli každý den. Dále pravidelné dýchání, vydržení v každé pozici přibližně 30 sekund, protahovat se pomalu a nikdy nehmitat. Je důležité se před každým strečinkem důkladně zahřát, aby nedošlo k poškození svalových vláken. Při cvičení byste neměli cítit bolest, ale mírný tah.  

Vytrvalostní trénink

Pro zlepšování fyzické kondice a vytrvalosti patří běhací pásy, veslovací trenažery, rotopedy, orbitreky a spinningová kola. Vybrat si můžete ten, který vám bude vyhovovat nejvíce nebo je můžete střídat. Existuje více metod tréninků:

Intervalový trénink – při něm můžete spálit mnohem více kalorií než při klasickém trénování a navíc skvěle působí na kardiovaskulární systém. Pravidelně při něm střídáte fáze o vysoké zátěži a fáze aktivního odpočinku. Tepová frekvence by nikdy neměla klesnout pod 120 tepů za minutu.

Corss-Training – tato metoda vám pomůže procvičit vetší množství svalových skupin. Je pro ni totiž typické střídání různých kardio přístrojů. Nepůsobí tedy monotónně.

Nepřerušovaná zátěž  - trénink, kdy po celou dobu provádíte cvičení o stejné intenzitě.

Silový trénink

Většina venkovních aktivit bývá náročná především na vaši sílu. Stejně jako u vytrvalostního tréninku, existuje i tady několik metod, jak dosáhnout nejlepších výsledků. Pravděpodobně nejznámější a nejpoužívanější z nich je klasické posilování, kdy provádíte určitý počet opakování cviku v několika sériích a poté přejdete k dalšímu.

Nejvýhodnější metodou je ale tzv. kruhový trénink, který spojuje jednotlivé cviky za sebou, kdy od každého provádíte pouze jednu sérii a poté přecházíte k dalšímu. Celý okruh se poté opakuje 2x-3x. skvělé na něm je (stejně jako u intervalového tréninku), že není tak náročný na čas, ale zároveň je vysoce efektivní a provádí se za vysoké intenzity.

Regenerace

Aby byla vaše příprava opravdu skvělá, nestačí jen správně jíst a cvičit, důležité je také odpočívat a dopřát svalům možnost regenerace. Skvělým způsobem je nejen klasický odpočinek, ale také sauna, masáž a sprcha, při níž budete několikrát střídat teplou vodu se studenou.

Diskuze o článku Nové téma


Foto galerie


Články